Los libros y tu cuerpo: deshazte por fin de esos gorditos rebeldes

Es un tema muy trillado, pero poco conocido

No es necesario ser lectores para entender que si comes mal y eres sedentario, vas a engordar. Si esto es lo que nos dice el sentido común ¿Qué puede aportar de nuevo un libro?

El sobrepeso y la obesidad, son dos males que van en aumento. Creo que no ahondaré mucho ni compartiré muchos datos, no lo creo necesario: en tu día a día lo ves. Cuando ves a tu alrededor ¿No es delirante la cantidad de personas con sobrepeso y obesidad? Claro, la cosa es peor si la persona del espejo también está igual. Entonces la pregunta que nos hacemos es ¿Cómo frenar esta tendencia que nos está enfermando y matando? Yo terminé con ella con un paso a paso que te voy a describir y espero te ayude, en especial si eres de los que ven imposible cambiar su cuerpo.


Consciencia

El primer paso que tomé fue reconocer que ya no quería tener sobrepeso. Mi colesterol estaba alto y no me sentía bien conmigo, como te puedes imaginar. Comencé a ser consciente de que debía cambiar algo en mi vida, no podía seguir repitiendo las mismas costumbres y esperar resultados distintos. Una vez reconocido esto, me enfrenté con la tarea más dura de todas: moverme más y comer saludable. Mis primeros pasos en el gimnasio no fueron fáciles; destaco de esa época la cantidad de información que llegaba: «come esto y no comas aquello»; «necesitas suplementos»; «no necesitas suplementos»; «cómete 20 huevos diarios»; «vuélvete vegano»; «haz esta o aquella rutina». Como siempre lo digo, la cantidad de información tan elevada lo único que hacía era bloquear mis buenas intenciones, porque no sabía quién me decía la verdad. No obstante, reconocer que necesitaba de ayuda fue un primer paso. Ahora bien, de eso a encontrar la ayuda idónea, eso es otra historia.  

Lo que los libros hicieron por mi salud física

Después de entender que necesitaba ayuda y tras buscar, encontré dos libros que me ayudaron a comprender dos conceptos fundamentales: Automatizar mis buenos hábitos de ejercicio y alimentación mediante los hábitos y aprender de la nutrición y el ejercicio.

            

«Los resultados se tratan de lo que obtienes. Los procesos se tratan de lo que haces. La identidad se trata de lo que crees». Capítulo 2, Hábitos atómicos.

En cuanto a los hábitos, el libro Hábitos atómicos de James Clear me ayudó a entender por qué los hábitos son tan importantes. 

En primer lugar, entendí que mejorar mi vida pasaba necesariamente por cambiar mi identidad: no podía seguir pensando como si fuera obeso, debía identificarme como alguien que quiere ser saludable. No me identifico como un fisicoculturista, no quiero serlo (aunque no hay nada malo en ello), me identifico como una persona saludable. Para mí, ser saludable era tener una cantidad de grasa corporal saludable y estar bien nutrido. En lugar de decirme «es muy difícil ir al gimnasio», comencé a pensar «no es fácil habituarme, pero me convertiré en lo que esté dispuesto a repetir día a día». En lugar de decirme «es que no puedo dejar esa comida», me decía «mi cuerpo es mi socio, me acompañará toda mi vida, por tanto, debo habituarlo a alimentos deliciosos que le aporten todo lo que necesita para funcionar en su máximo». En lugar de decirme «es que me da pereza ir solo», me decía «mi ejemplo arrastrará a otros a una mejora en sus vidas, mientras tanto la primera persona más importante que debo cuidar soy yo». Cambiar la identidad es lo primero que tuve que hacer, porque aún en el gimnasio había una desesperanza latente, una sensación de que no importara qué hiciera, nunca iba a lograr lo que quería. Un proceso lo puedes aplicar para obtener un resultado: hago dieta y bajo unos kilos, pero si sigues diciéndote «no sirvo para eso», «no logró ser constante», volverás al mismo punto de inicio y puede que peor (se llama efecto rebote). Cambiar la identidad te permite hacerte cuestionamientos y plantear el inicio de tus metas: ¿Esto lo haría una persona saludable? ¿Qué haría una persona saludable en este caso? Te invito a leer el capítulo 2 del libro Hábitos atómicos y entender a profundidad este tema.

«Como perro que vuelve a su vómito, así es el necio que repite su necedad» Proverbios 26:11, Biblia Reina Valera, 1960.

Además de eso, el libro Hábitos atómicos me enseñó que la motivación está sobrevalorada, que debo automatizar las cosas que quiero que se repitan y modificar mi ambiente. Por ello, procurar hacer que los buenos hábitos sean fáciles y los malos hábitos difíciles, es un buen comienzo. Por ejemplo, eliminé todo el azúcar de casa (si no está disponible, es más difícil usarla), me suscribí a un gimnasio cercano a casa (si lo tengo cerca hay una barrera menos que sortear) y me premiaba con algo que me agradaba después de ir al gimnasio (un cafecito, un postre libre de azúcar y gluten, alto en fibra y proteína). Repitiendo esto cada semana, fue posible ir configurando mi mente hacia un estilo de vida saludable. Hoy en día no estoy totalmente seguro que haya automatizado el hábito de ir al gimnasio, pero sí se que me hace falta y siento esa necesidad de cumplir ciertas reglas que yo mismo me impuse: «voy mínimo 4 veces por semana y máximo 5 veces. Si sólo voy 3 veces es una alerta de que debo cambiar algo. En cada sesión llevo mi cuerpo al máximo, no me importa la cantidad, sigo mi set de ejercicios, pero llevo mis músculos a su máxima capacidad». Esas son unas reglas básicas. Cuando voy de paseo, por ejemplo, siento tal necesidad, que hago ejercicio en el lugar donde esté, así sea en menor proporción. Ese es el poder de automatizar las cosas: comienzan a ser parte de tu vida, como cepillarte los dientes. Creo que voy en cierto grado de automatización actualmente, pero no debo descuidarme, debo seguir adelante con mi ritmo.

Una última cosa es ser comprensivo con mi cerebro, y así, no dejarte sorprender por él. A veces no quería ir al gimnasio, y no iba. Era consciente de que mi cerebro había ganado y me había doblegado, aunque también pudiera ser que en realidad estaba agotado o me sentía enfermo. «Listo» me decía, «no pasa nada, pero mañana voy con todo». Y así lo hacía. Ser comprensivo es entender que desaprender es en extremo difícil para nosotros, las conexiones neuronales asociadas al sedentarismo y a la mala alimentación están ahí y son muy difíciles de eliminar, pues las aprendimos durante años. Lo que podemos hacer es entendernos, pero insistir en la repetición de los buenos hábitos. Una vez el hábito se asiente no hay manera de volver atrás, o por lo menos será muy difícil: lo habrás aprendido de manera profunda; habrá conexiones neuronales dispuestas para que ese hábito se siga repitiendo.


La alimentación

Paralelamente, como una salida a la cantidad de información acerca de la alimentación, el libro COMO del Dr. Carlos Jaramillo se convirtió en mi libro sagrado para alimentarme. Entendí que lo que el ser humano necesita es una alimentación basada en vegetales, eliminar los ultra procesados, disminuir la ingesta de azúcar, consumir la cantidad necesaria de proteína y aumentar la ingesta de grasas saludables. Creo que son esas cosas las que fundamentalmente he aplicado.

La alimentación basada en vegetales fue una revelación para mí. Creo que la mayoría de latinos estamos acostumbrados a una dieta basada en carbohidratos, y los vegetales por su lado han sido vistos como un castigo: «¡Te comes toda la ensalada o no hay postre!» - el  rostro huraño de los niños ante el desagradable brócoli era lo siguiente en la escena. Cuando comencé a entender lo que los vegetales y sus fitonutrientes le hacen a mi cuerpo, comencé a consumir de todo tipo, de todos los colores y con toda preparación. Pasé de comer la típica porción de ensalada: tomate, lechuga y cebolla, a comer: calabacín, brócoli, coliflor, kale, lechuga romana, espinaca, rúgula, berenjena, zanahoria, champiñones, etc. Carlos Jaramillo es muy enfático en que las preparaciones deben ser ricas, de lo contrario alimentarse puede ser un suplicio, un castigo. Por eso nos enseña a hacer vinagretas y formas de preparación novedosas. Cuando comencé mi alimentación basada en vegetales el resultado fue rápido.


No hablaré mucho de los ultraprocesados, pero uno de mis principios claves es: si un producto tiene ingredientes como Butilhidroxitolueno, no lo ingiero. Difícil de pronunciar, difícil de comer. Evitar los colorantes artificiales y los alimentos cuyo procesamiento sea dañino para mí. Los aceites vegetales, exceptuando el de oliva y coco, son un ejemplo de alimentos que no están en mi alacena, aunque los pueda consumir en preparaciones en la calle. No obstante, una gomita llena de azúcar y CMC, ni en casa ni en la calle. Hay cosas negociables y hay otras que no.

Disminuir la ingesta de azúcar fue desafiante. Pero como Carlos nos muestra el por qué, el cómo fue más fácil. El azúcar se convierte más rápido en grasa acumulada. Cuando entendí el papel del azúcar en mi cuerpo supe que debía ser la excepción y no la regla. Así que la dama blanca, como la llama Carlos, ha quedado por fuera de mi mercado.

Consumir la cantidad necesaria de proteína fue de lo más novedoso. Miremos un ejemplo de comida típica colombiana, el sancocho: papa, yuca, plátano, arracacha, todos carbohidratos. Es un ejemplo de un plato desbalanceado, pues, según lo que enseña Carlos, lo primero son los vegetales y la proteína. La proteína es especialmente importante para aquellos que hacemos ejercicio. Entiendo que muchos se suplementan, pero yo prefiero consumir los alimentos en su estado natural, como dice Johan Hari:

«... Cuando consumimos los alimentos que hemos evolucionado para comer, el cerebro funciona mejor (...) Nuestro cuerpo absorbe los nutrientes mucho más eficazmente a partir de la comida real que a partir de capsulas» - Capítulo 12, El valor de la Atención. 

Así busco ingerir 1.7 g de proteína por kg de mi peso ideal. Mido 1.65 m por lo que mi peso ideal es 65 kg (esta estrategia la enseña Carlos Jaramillo en COMO), entonces 1.7 * 65 = 110,5 g de proteína. Comencé a investigar los contenidos de proteína de cada alimento y a agregar más fuentes proteicas limpias a mi dieta. Recalco «limpias» porque una salchicha rosada llena de nitrito de sodio (difícil de pronunciar, difícil de comer) tiene mucha proteína, pero yo no me la como. El huevo, carne de res, cerdo, pollo, pescado y el queso (ojalá no fresco sino madurado) son mis fuentes principales de proteína. Las secundarias son la chía, los frutos secos (almendra, nuez del Brasil, pistachos, maní y marañón), leche de almendras, semillas de calabaza, avena, entre otros. Entonces busco enriquecer mi plato con este tipo de alimentos.

Aumentar la ingesta de grasas saludables. Esto me sorprendió porque toda mi vida había consumido aceites vegetales y en cantidades altas. Aceite de maíz, de soya, de canola, todos estos son ricos en omega 6 y bajos en omega 3. Este desequilibrio inflama nuestro cuerpo y no le da a nuestro cerebro las herramientas necesarias para su funcionamiento. Me di cuenta de la necesidad de consumir grasas saludables y dejar las procesadas o clarificadas. El aceite de oliva, el aceite de coco y el ghee (mantequilla clarificada), han sido mis aliados en la cocina. Como fuentes de omega 3 consumimos pescado y linaza. Los frutos secos y el aguacate son también fuentes de grasas saludables.

Creo que este es un resumen bastante pequeño de todo lo que puedes aprender y del provecho que puedes sacar del libro de Carlos Jaramillo. También creo que si quieres un cambio en tu cuerpo, debes empezar por lo que comes y luego pensar en el ejercicio que harás. En ese orden, no sólo tu cuerpo se beneficiará, también tu mente: al consumir alimentos saludables tendrás mejores herramientas para que tu cerebro pueda afrontar los desafíos del día a día y no sentirte tan agotado.

Bonus: como lo he recalcado antes, la mayoría de beneficios que he tenido en mi vida, los he tenido también con mi esposo. Y esto puede ser de gran ayuda si tú lo aplicas: tener un socio que te acompañe en tu proceso de mejora les ayudará a ambos a acelerar su proceso. Por ejemplo, el libro COMO lo leí en conjunto con mi esposo. Te recomiendo que si tienes un socio con el cual unirte (puede ser tu pareja o un amigo), lo instes a iniciar un proceso de lectura y puesta en marcha de lo que leen. Verás que cada uno hará las veces de vigilante y motivador para el otro. Si no tienes a nadie, ve tú solo, pues tu ejemplo arrastrará a alguien más. ¡Adelante!

Espero que este artículo te sea de ayuda y te de esperanza, dado que es posible, mediante nuestra decisión, cambiar nuestra salud física y convertirnos en la versión que queremos ser y en un ejemplo para nuestra familia y comunidad. Creo que ese es el mayor beneficio de los procesos de mejora: nos dan esperanza en que sí se puede.


Si no le han dado al botón "seguir" les pido que lo hagan en este momento, así esta comunidad de lectores apasionados y respetuosos seguirá creciendo y podremos seguir compartiendo nuestras experiencias. 

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Un abrazo y hasta el próximo libro. 

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